Многие мужчины задаются вопросом, как накачать плечи. Хорошо развитый плечевой пояс отличает настоящего представителя сильного пола мужественной красотой. И для того, чтобы соответствовать идеалу мужской красоты, следует заняться специальными упражнениями.
Для тех, кто имеет длинные ключицы, приятная новость – полдела уже сделано. Но если вам «не повезло», то не стоит расстраиваться – немного больше упорства в работе с дельтовидными мышцами – и ваши плечи будут выглядеть великолепно.
Предлагаем результативную и, вместе с тем, достаточно несложную программу занятий для тех, кто хочет накачать плечи. Она предполагает позицию мышечного напряжения, которая подразумевает эффективную проработку мышц по всей амплитуде сокращения этих мышц. Все, что нужно иметь для занятий – это штанга, разные гантели фиксированных весов (и удобно, и безопасно) и скамья. Перед тем, как приступить к тренировкам, проверьте, все ли нужные веса у вас есть.
Как накачать плечи правильно? Нужно начать с работы с дельтовидными мышцами.
Определимся с терминологией. Что в широком понимании есть плечи. Это, скажем так, часть тела от того места, где посредством шеи прикрепляется голова до того места, куда привинчивается рука. С анатомической точки зрения это конечно в корне не верно. Но чтобы расставить все точки над «i» будем говорить теми же терминами, какие используют в любом спортивном зале.
На этом промежутке плоти, которую мы сараемся сделать мясистей, особо следует выделить две мышцы: трапециевидную и дельтовидную (они же трапеция и дельта). Именно они придают форму вашим плечам. Теперь нам осталось разобраться для чего они нужны и как работают, а это даст вам ключ к их развитию.
Дельтовидная мышца уникальна тем, что может двигать руку в любом направлении: вперед, вверх, вниз и назад. Делает это она не сама конечно а в совокупности с другими мышцами в каждом отдельном случае. Например, при движении руки вперед дельта работает вместе с грудью и трицепсом, вверх — вместе с трапецей и т.д.
Но почему-то очень часто посетители спортивных залов считают, что плечи — это жимы. Жимы стоя, лежа, под разными углами и т.д. Однако совершенно забывают, что дельты — это также и тяги. Поэтому можно часто увидеть ребят с хорошо развитыми передними и средними пучками и довольно недоразвитыми задними, льчего выглядят они крайне странно. Но мы же с вами знаем, что дельта несколько сложнее, чем может показаться на первый взгляд, а подъемы гантелей в наклоне и тяга штанги к груди не менее важны для дельты, чем жимы стоя, дежа и подъемы гантелей через стороны.
А сегодня мы поговорим о среднем пучке дельтовидной, упражнения для которого в первую очередь ассоциируются с так сказать плечевыми. Совместно с унилатеральной стимуляцией мышц эта программа дает отличный эффект.
Как накачать плечи? Рекомендации
Позиция мышечного напряжения хороша еще и тем, что, благодаря растянутым позициям, в которых выполняются упражнения с гантелями, дает толчок к активности рефлекса растяжки. А постактивация еще более усиливает это эффект, что позволяет добиться требуемых результатов гораздо быстрее. Чтобы «разбудить» постактивацию, нужно всего лишь модифицировать некоторые из сетов, «соединив» в одном упражнении (том же жиме гантелей в положении сидя) с одним из движений в сокращенной позиции. Чтобы обогатить привычную программу тренировок постактивацией, следует выполнять сеты жимов и разведений, чередуя их с минутным отдыхом. Эффективность занятий повысится благодаря тому, что изолированные разведения обладают способностью подключить к работе гораздо больше моторных плечевых мышц.
Несколько слов нужно сказать и о длительности сетов. Оптимальное время работы с мышечной массой, способные вызвать ее гипертрофию, равно двадцати – сорокам секундам на подход. Если же, по каким либо причинам, вам не подходят высокоповторные сеты, то хорошее развитие мышцам дадут упражнения со сбрасыванием веса. Начните с восьми повторений, причем выполняйте каждое упражнение до отказа, после чего поставьте несколько меньший вес и продолжайте работу. При правильной тренировке отказ обычно «приходит» примерно на седьмом повторении. А когда вы соедините оба этих сета, то время работы с нагрузкой значительно увеличится.
Какие упражнения помогают быстро накачать плечи?
В положении сидя – жимы гантелей. Ладони направлены вперед, гантели расположены у плеч. Веса выжимается вверх до полнейшего «выключения» локтей. И сразу – неторопливо опустите гантели обратно к плечам. Все движения должны быть ровными и размеренными. Обычно отказ при выполнении этого упражнения наступает при восьмом повторении. После минутного отдыха начните выполнять разведение рук.
Это упражнение выполняется в позиции стоя. Обе гантели следует держать у внешних сторон бедер, ладони «смотрят» друг на друга. Затем немного согните кисти рук, и после небольшого стартового рывка постепенно начинайте разведение, до тех пор, пока ладони не остановятся несколько выше линии плеч (ладони при этом «смотрит» в пол). И – без паузы – вниз. И все повторять, стараясь при этом удерживать локти в достаточно высоком положении. Отработав до отказа (примерно восьмой подход), передохните не больше минуты и приступайте к выполнению модифицированного постактивационного суперсета. То есть, и начинать, и заканчивать упражнение вы будете жимами. Это позволит наиболее эффективно задействовать постактивацию, полученную в результате разведений для того, чтобы накачать плечи. Продолжайте работу в растянутой позиции.
Начинаем отведение руки из наклона. Для этого следует сесть на скамью боком, облокотившись на ее спинку плечом. Угол спинки должен составлять 45 градусов. Затем свободной рукой берем гантель, следя, чтобы рука свободно свисала поперек торса, а в локте наблюдался небольшой изгиб. Вы находитесь в растянутой позиции для внешней головки плеч. Затем начните поднимать руку в сторону, следя, чтобы рука «шла» по дуге, старайтесь вести руку настолько близко к торсу, насколько сможете. Дойдя до позиции, параллельной полу, один сет – задержка движения – и затем медленно опустите руку. Вернувшись в исходное положение, сразу начинайте повторять движение «по дуге». После отказа замените гантель на более легкую и той же рукой продолжайте выполнять упражнение – обычно отказ наступает примерно на шестом повторе. Теперь – то же самое, но для другой руки. Выполняйте по два подхода, чтобы накачать плечи, со сбрасыванием веса для каждой руки.
Что же касается задних и передних плечевых отделов, то передним вполне достаточно той нагрузки, которую они получают во время выполнения жимов в положении лежа, а задние хорошо прорабатываются во время тренировочных упражнений для спины. Тем более, если в программу входили упражнения тяга штанги в наклоне и разведение рук в наклоне.
Представленная программа позволяет в достаточно сжатые сроки эффективно увеличить массу плеч и придать им требуемую ширину. Накачать плечи, при желании и усердии, совсем несложно.
Напоследок видео которое поможет создать боевое настроение для тренировок.
Отправить ответ